Ausdauersporternährung: was vor, während und nach dem Sport essen

Vor dem Sport bereitest du dich vor. Während ernährst du dich und trinkst regelmäßig. Danach erholst du dich und füllst die Flüssigkeit auf. Diese Seite steckt den einfachen Rahmen ab; die Spezialseiten liefern die genauen Zahlen.

Drei einfache Situationen, um den Rahmen vor Augen zu führen. Anfängerorientierte Richtwerte, anzupassen und auf vergleichbaren Einheiten zu testen.

Vor der Belastung füllst du deine verfügbaren Reserven auf. Währenddessen hältst du Energie- und Flüssigkeitszufuhr aufrecht, ohne die Verträglichkeit zu überfordern. Danach unterstützt du Erholung und Rehydrierung für die nächste Einheit.

Diese drei Blöcke müssen gemeinsam konstruiert werden; die Optimierung nur eines Blocks führt oft zu Einschränkungen an anderer Stelle.

Eine stabile Strategie begrenzt späte Energieeinbrüche und Verdauungsstörungen. Es kann auch die Leistungsschwankungen zwischen Training und Wettkampf verringern.

Der Wettkampftag ist kein Labor: Deine Verpflegungsroutine muss bereits im Training erprobt sein.

Denke praktisch in Kohlenhydraten (g/h), Flüssigkeit (L/h) und Natrium (mg/L). Starte vorsichtig und steigere erst, wenn Verträglichkeit und Trainingsziel dazu passen.

Hohe Mengen werden erst sinnvoll, wenn Verdauung und Logistik zuverlässig mitziehen.

Das Fahrrad ermöglicht oft eine gleichmäßigere Aufnahme und den Transport größerer Volumina. Im Renn-/Trail-Bereich erhöhen mechanische und logistische Einschränkungen die Bedeutung der Einfachheit.

Der Plan muss daher auf die Disziplin abgestimmt sein und darf nicht zwischen den Sportarten kopiert werden.