DYF Ausdauerernaehrung
Einfacher Rechner: Kohlenhydrate, Natrium, Koffein und DIY-Verteilung
Du gibst den Kontext ein, der Rechner liefert ein einfaches Stundenziel und verteilt es auf Flaschen und hausgemachte Gels.
1. Parameter
2. Sofortige Ergebnisse
Kohlenhydrate / Stunde
50 g
Kohlenhydrate gesamt
150 g
Natrium / Stunde
600 mg
Natrium gesamt
1.800 mg
Koffein
Deaktiviert
3. Aufteilung Flaschen / Gels
Die Gels werden zuerst nach ihrem Behaeltervolumen berechnet, mit einem Verhaeltnis von 0,6 g Kohlenhydraten pro 1 mL Wasser. Danach bleiben die Flaschen auf einer Komfortgrenze von etwa 80 g/L und 1000 mg/L. Wenn das Ziel nicht hineinpasst, empfiehlt der Rechner eine weitere Flasche oder ein Gel.
Pro Flasche
2 x40 g an Kohlenhydraten
500 mg an Natrium
Getraenkerezept
Behaelter: 500 mLHineingeben
Malto: 26,7 g
Fruktose: 13,3 g
Salz: 1,27 g
Wasser: bis 500 mL
Ergebnis
Kohlenhydrate
40 g
Natrium
500 mg
Pro hausgemachtem Gel
2 x18,8 g an Kohlenhydraten
150 mg an Natrium
Deaktiviert
Gelrezept
Behaelter: 60 mLHineingeben
Malto: 12,5 g
Fruktose: 6,3 g
Salz: 0,38 g
Wasser: 31,3 mL
Ergebnis
Kohlenhydrate
18,8 g
Endvolumen
60 mL
4. Einfacher Feldplan
Schneller Ueberblick, wann du Gels nimmst, Flaschen leerst und Koffein einbaust.
Grundrhythmus: 50 g Kohlenhydrate + 600 mg Natrium pro Stunde.
Gels: etwa 1 Gel alle 90 min. Jedes Gel zielt auf 18,8 g Kohlenhydrate und 150 mg Natrium.
Flaschen: etwa 0,7 Flasche/h oder 1 Flasche alle 90 min. Jede Flasche zielt auf 40 g Kohlenhydrate und 500 mg Natrium. Konzentration: 80 g/L und 1.000 mg/L.
Koffein: deaktiviert. Starte mit einem neutralen Plan, wenn du den ersten Feldtest einfacher halten willst.
Warum diese Werte?
Die Empfehlung kombiniert eine Intensitaetsbasis, einen Sportfaktor, einen temperaturabhaengigen Natriumbereich und eine Kontrolle des Wasser/Kohlenhydrat-Verhaeltnisses der Gels.
- Intensitaetsbasis: Mittel -> 40-60 g/h
- Sportfaktor: Radsport -> x1
- Natriumbereich Temperatur: 18 C -> 500-700 mg/h
- Gelkapazitaet: 60 mL -> 18,8 g max pro Gel bei 0,6 g Kohlenhydraten pro mL Wasser
- Natriumverteilung: 301 mg in Gels + 1.000 mg in Flaschen
- Flaschengroesse: 500 mL -> 40 g Richtwert pro Flasche bei 80 g/L
Wichtige Hinweise
Mit den aktuellen Behaeltern liegt das Ziel bei maximal 117.6 g Kohlenhydraten (80 g ueber Flaschen + 37.6 g ueber Gels). Es fehlen noch 32.4 g, um das Ziel ohne zu konzentriertes Getraenk zu erreichen. Fuege eine Flasche oder ein Gel hinzu oder erhoehe das Volumen.
Die Gels erreichen eine praktische Natriumgrenze, daher bleibt das Extra in den Flaschen.
Mit den aktuellen Behaeltern liegt das Ziel bei maximal 1301 mg Natrium (1000 mg ueber Flaschen + 301 mg ueber Gels). Es fehlen noch 499 mg, um das Ziel ohne ueberladene Behaelter zu erreichen. Fuege eine Flasche oder ein Gel hinzu oder erhoehe das Volumen.
Schaetzungen auf Basis von ACSM, ISSN und internationalen Konsensen zur Ausdauerernaehrung.
Lehrreiches Tool. Der Naehrstoffbedarf kann individuell variieren.