Artikel und Guides

Blog für Ausdauerernährung

Praxisartikel zu Kohlenhydraten, Flüssigkeit, Natrium, DIY-Rezepten und Wettkampfumsetzung für Marathon, Trail, Rad und Triathlon.

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Guide

Ultimativer Leitfaden zur Ausdauerernährung

Zuverlässige Ausdauerernährung basiert auf einem einzigen System: Kohlenhydrate, Natrium, Flüssigkeitszufuhr, DIY-Formate, Logistik und Anpassungen je nach Disziplin. Dieser ultimative Leitfaden verbindet diese Hebel, um eine vollständige, ausführbare und testbare Methode zu erstellen.

Hydration und Natrium

Natriummanagement während des Trainings

Natrium für die Ausdauer: Dosierung in mg/L, dann mg/h, je nach Wetter, Trinkmenge und Schwitzen, mit einfachen DIY-Rezepten und zu vermeidenden Fehlern.

4 Min Lesezeit

Trainingsgetränk: Wasser, hypotonisch, isotonisch, hypertonisch

Wasser oder Sportgetränk? Wähle je nach Belastung eine passende Konzentration und teste eine einfache DIY-Mischung im Training.

2 Min Lesezeit

Wie viel Natrium pro Stunde im Ausdauersport?

Vorsichtige Natrium-Richtwerte nach Hitze, Schweißverlust, Dauer und Trinkmenge – inklusive mg/L, mg/h sowie der Umrechnung von Salz in Natrium.

8 Min Lesezeit

Flüssigkeitszufuhr bei Trail und Marathon stabil planen

Plane deine Trinkmenge für Trail und Marathon nach Dauer und Hitze, passe Natrium sinnvoll an und nutze einfache Kontrollpunkte während des Rennens.

2 Min Lesezeit

Schweißrate im Ausdauersport berechnen

Berechnung der Schweißrate während der Ausdauer: Messung vor Ort, um Flüssigkeitszufuhr, Natrium und Trinkmenge präziser anzupassen.

2 Min Lesezeit

Wie viel solltest du im Ausdauersport pro Stunde trinken?

Bestimme deine Trinkmenge pro Stunde anhand von Schweißrate, Hitze, Dauer, Sportart und Verträglichkeit, ohne Verluste zwanghaft voll zu ersetzen.

6 Min Lesezeit

Kohlenhydrate und Energie

Ausdauersporternährung: was vor, während und nach dem Sport essen

Ausdauersporternährung vor, während und nach der Belastung: klare Schritte für Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium und den Rechner.

3 Min Lesezeit

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde für die Ausdauer?

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde im Ausdauersport: einen Zielbereich nach Dauer, Intensität und Verdauung wählen und in einen tragbaren Plan umsetzen.

3 Min Lesezeit

Glukose-Fruktose-Verhältnis im Ausdauersport richtig wählen

Glukose-Fruktose-Verhältnis im Ausdauersport: wann 2:1, 1:0.8 oder 1:1 helfen, wie man sie bei 60 oder 90 g/h anwendet und warum die Gesamtaufnahme zuerst kommt.

3 Min Lesezeit

DIY-Ernährung

Energiegel selber machen: Zutaten und Zubereitung

DIY-Energiegel mit Maltodextrin und Fruktose: Verhältnis, Konsistenz und Verträglichkeit verstehen und schrittweise im Training testen.

3 Min Lesezeit

Trainings-Ernährung

Trainingsplan und Ernährungstraining

Ernährung im Ausdauertraining: Verträglichkeit, Logistik und Abläufe über sechs bis acht Wochen gezielt für den Wettkampf erproben.

2 Min Lesezeit

Marathon-Ernährung: Komplette Strategie vor und während des Rennens

Marathon-Ernährung planen: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium und einen verträglichen Zeitplan im Training erproben und im Rennen umsetzen.

2 Min Lesezeit

Ernährung für Langstrecken-Trails: Planung nach Streckenabschnitten

Langstrecken-Trail-Ernährung: Aufnahme, Autonomie, Vorräte, Natrium und Verdauung je nach Gelände und Wetter organisieren.

2 Min Lesezeit

Ernährung beim Langstreckenradfahren: Umsetzung über 4 bis 8 Stunden

Ernährung beim Langstreckenradfahren: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde sowie Flaschen- und Nachfüllplan für drei bis acht Stunden.

4 Min Lesezeit

Triathlon-Ernährung auf der Langdistanz: Denken in Segmenten

Ernährung für Langdistanz-Triathlon: Strategie nach Disziplin, Wechselzonen, Flüssigkeit und Alternativplan vom Rad bis zum Lauf.

2 Min Lesezeit

Ultra-Ausdauer-Ernährung: langfristig funktionsfähig bleiben

Ultra-Ausdauer-Ernährung planen: Kontrollpunkte, Nachtstrategie, verträgliche Alternativen und eine einfache Umsetzung für sehr lange Belastungen.

2 Min Lesezeit

Ernährung beim Wandern und Fernwandern

Ernährung für Wandern und Langstreckentrekking: Vorräte, Wasser, Natrium und Reichweite mit einer einfachen Logistik planen.

2 Min Lesezeit

Checkliste zur Energieversorgung vor dem Rennen

Checkliste für die Ausdauerverpflegung: Portionen, Zeitplan, Wetteralternative und Nachfülllogistik vor dem Wettkampf vorbereiten.

2 Min Lesezeit

Vom Lesen zur Umsetzung

Nutze den Rechner, um aus den Artikeln einen konkreten Plan zu machen, und prüfe danach die Produktlogistik.

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Diese Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung.