Schritt 1
1) Richtwert wählen
Lege zuerst eine sinnvolle Zone für Kohlenhydrate, Flüssigkeit oder Natrium fest, bevor du Formate oder Produkte auswählst.
Artikel lesenLernen
Ausdauerernährung ohne Umwege verstehen
Starte direkt bei deinem Bedarf: einen Richtwert verstehen, einen Sport-Guide öffnen oder ein Problem lösen, bevor du deinen Plan im Rechner festlegst.
Überblick
Schnell zur richtigen Seite
Gehe direkt zur passenden Seite oder nutze die Schnellzugriffe, wenn deine Frage schon klar ist.
Nützliche Schnellzugriffe
Verstehen, anwenden, anpassen
So kommst du von der Frage zum Plan
Starte mit einer klaren Zahl oder einem passenden Guide. Erst danach lohnt es sich, Flaschen, Gels und Natrium im Rechner genau zu planen.
Schritt 2
2) Passenden Guide öffnen
Wähle einen Sport-Guide oder eine einfache Basis für deinen Wettkampf, statt die Verpflegung erst am Renntag zu improvisieren.
Sport-Guide lesenSchritt 3
3) Im Rechner konkretisieren
Uebertrage die Logik in g/h, ml/h, mg/h und auf eine Logistik, die zu Dauer, Wetter und Sportart passt.
Zum RechnerKonkrete Beispiele
Ich kippe nach 2 Stunden weg
Hitze, viel Schweiß, Beine werden schwer
Marathon in 3 h 30 bei milden Bedingungen
Über deinen Bedarf einsteigen
Womit du anfangen solltest
Wähle den Einstieg, der zu deiner aktuellen Frage passt. Du musst nicht das ganze Archiv lesen, um weiterzukommen.
Orientierung
Ich brauche zuerst eine Zahl
Starte mit einem klaren Richtwert, wenn du noch nicht weißt, ob du eher 30, 60 oder 90 g/h oder 500 bis 750 ml/h anpeilen solltest.
Artikel lesenBasis / Plan
Ich will eine konkrete Basis
Starte mit einem einfachen Plan für Training oder Wettkampf, bevor du jedes Detail einzeln aenderst.
Guide lesenSport-Guide
Ich bereite einen Wettkampf vor
Wähle einen Sport-Guide für Marathon, Trail, Rad oder Triathlon und verfeinere danach die Zahlen für deinen Fall.
Sport-Guide lesenProblem
Ich habe ein Problem im Training oder Rennen
Starte beim Symptom und pruefe zuerst den passenden Richtwert, bevor du den ganzen Plan umbaust.
Artikel lesenZuerst öffnen
Die drei wichtigsten Richtwerte
Mit diesen drei Seiten klaerst du zuerst, was du pro Stunde wirklich brauchst.
Orientierung
Kohlenhydrate pro Stunde
Gelöstes Problem: zu wenig Zufuhr oder ein von Anfang an zu aggressives Ziel vermeiden.
Artikel lesenOrientierung
Hydration planen
Geloestes Problem: Trinkmenge, Hitze und Verträglichkeit einordnen, bevor du Natrium oder Getraenkedichte festlegst.
Artikel lesenNaechster logischer Schritt: Natrium einordnenOrientierung
Natrium pro Stunde
Gelöstes Problem: Konzentration, Trinkmenge und Stundenlast zusammenführen, ohne zufällig zu überdosieren.
Artikel lesenNächster logischer Schritt: an Hitze und Getränk anpassenNützliche Basis und Pläne
Praktische Basis und bewährte Pläne
Konkrete Startpunkte für Training und Wettkampf, damit du schneller vom Lesen zur Umsetzung kommst.
Basis
Basis 60 g/h
Der robusteste Startpunkt für viele lange Belastungen, bevor du höher gehen willst.
Guide lesenDann in DYF personalisierenBasis
Natrium nach Schweißrate
Die nützliche Basis, wenn du Flüssigkeitsverluste, Getränkekonzentration und echte Umsetzung verbinden willst.
Artikel lesenDann Natrium pro Stunde verfeinernPlan
Marathonplan
Der beste Einstieg, wenn du einen Rahmen willst, der am Wettkampftag direkt nutzbar ist.
Guide lesenDann in DYF übertragenBasis
Schonendere Basis
Wenn die Verdauung empfindlich wird, solltest du zuerst vereinfachen, bevor du mehr hinzufügen willst.
Guide lesenDann einen vorsichtigen Plan testenDIY-Tutorials
Hausgemachte Mischungen Schritt für Schritt
Die Bilder zeigen den praktischen Ablauf: wiegen, einfüllen, anfeuchten, schütteln und danach die Textur prüfen.
Gels (Schritte)
Ziel: ein glattes Gel ohne Klumpen, das sich leicht schlucken lässt.
Flask auf die Waage stellen
Die leere Flask auf die Waage stellen, tara setzen und den Trichter einsetzen. Die Beutel schon geöffnet bereitlegen, damit das Einfüllen sauber bleibt.
Praktische Hinweise
- Mit sauberer und trockener Flask starten.
- Vor jeder Zutat die Waage auf null setzen.
Tipp
Bei schmalem Hals den Trichter mit einer Hand halten und langsam einfüllen.
Flaschen (Schritte)
Ziel: das Pulver komplett lösen und das Getränk gut trinkbar halten.
Flasche trocken befüllen
Die leere Flasche auf die Waage stellen oder die Mengen abmessen und dann 20 g Maltodextrin sowie 10 g Fruktose einfüllen. Die Flasche sollte anfangs sauber, trocken und stabil stehen.
Praktische Hinweise
- 20 g Maltodextrin + 10 g Fruktose.
- Die Flasche muss zu Beginn sauber und trocken sein.
Tipp
Ein breiter Trichter verhindert, dass Pulver am Rand kleben bleibt.
Grundausrüstung
Präzise Waage, Trichter, Softflask, saubere Flasche, Löffel, lauwarmes Wasser, feines Salz und Kohlenhydratpulver.
Sport-Guides
Guides nach Sportart
Öffne den Guide für deine Disziplin und pruefe danach die passenden Richtwerte für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium.
Sport-Guide lesenDanach sinnvoll
Danach bei Bedarf vertiefen
Grundlagen, DIY-Guides und Blog bleiben verfügbar, sind aber eher der zweite Schritt, wenn dein Ausgangspunkt schon klar ist.
Grundlagen verstehen
Öffne die wissenschaftliche Basis, wenn du erst verstehen willst, warum Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium zusammen gedacht werden müssen.
Guide lesenDIY-Guides
Uebertrage deine Zielwerte in Rezepte, Flaschen, Gels und eine Logik, die du im Training testen kannst.
Guide lesenSpezifische Artikel
Vertiefe einzelne Themen wie Kohlenhydrate pro Stunde, Trinkmenge oder Natrium, wenn deine Frage schon klar formuliert ist.
Artikel lesenVon der Idee zum messbaren Plan
Wenn dein Ausgangspunkt klar ist, uebertrage die Richtwerte im Rechner in g/h, ml/h, mg/h und in eine Logistik, die du wirklich umsetzen kannst.