Nutricion para carreras de montana
En un sendero, el contexto cambia constantemente: desnivel, calor, frio, altitud e irregularidad de los suministros. La estrategia debe seguir siendo flexible pero estructurada.
Indice
Seccion 01
1) Variabilidad del sendero e impacto nutricional.
Las subidas largas modifican el rendimiento del ejercicio y la tolerancia digestiva. Los descensos pueden dificultar la alimentacion solida.
El plan del recorrido debe gestionar esta variabilidad: fases de ingesta preferidas y fases de mantenimiento mas cautelosas.
Punto 1
Identificar las porciones favorables al ingesta (falsos llanos, tramos rodantes).
Punto 2
Limite las tomas pesadas en areas tecnicas.
Punto 3
Adapta la forma de las entradas segun los tramos de carrera.
Seccion 02
2) Gestion del suministro y autonomia
La estrategia mas segura combina autonomia basica y uso selectivo de suministros.
Un plan sin margen se expone a un deficit energetico; un plan sobrecargado aumenta el riesgo digestivo.
Punto 1
Definir un carga minima entre dos puntos de repostaje.
Punto 2
Tenga disponible una opcion rapida de sodio en caso de calor.
Punto 3
Mantenga una receta conocida como base principal.
Seccion 03
3) Reglas de decision durante la carrera.
Hay reglas simples que limitan la fatiga al tomar decisiones: verificar la hidratacion, luego el flujo de carbohidratos y luego la tolerancia.
Si aparecen sintomas digestivos, regrese a una zona de concentracion mas conservadora y luego vuelva a evaluar.
Punto 1
Evite cambios drasticos despues de una sola senal.
Punto 2
Priorice los ajustes graduales durante 30 a 45 minutos.
Punto 3
Mantener la logica probada en el entrenamiento.
Checklist de ejecucion
Punto 1
Mapa de suministros y duracion entre puntos.
Punto 2
Permita una autonomia minima de 60 a 90 minutos adicionales.
Punto 3
Definir una regla de abstinencia digestiva en caso de nauseas.
Punto 4
Validar la estrategia en terreno similar antes del objetivo.
FAQ
Todo liquido o mezcla liquido/solido en el camino?
La mezcla suele ser mas solida. Los formatos liquidos toman el relevo cuando el la comida solida se vuelve dificil.
Como gestionar el calor mientras corres por senderos?
Reforzar la hidratacion, comprobar la concentracion de sodio y simplificar los formatos para seguir siendo tolerables.
Deberiamos cambiar completamente de planes en el ultra-trail?
El marco puede seguir siendo el mismo con mas puntos de control y margenes logisticos.
Referencias cientificas
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