Aprender
Empieza por la pregunta que bloquea tu próxima salida: carbohidratos, hidratación, sodio, guía por deporte o problema digestivo.
Para quién es
Usa esta página si...
Ejemplo concreto
Maratón de 3 h 30 con calor moderado: abres la estrategia de maratón, revisas hidratación y sodio, y pasas a la calculadora para fijar 60-70 g/h, 500-650 mL/h y 500-700 mg/h sin improvisar.
Errores comunes
Resumen
Ve directo a la zona correcta del hub o usa los accesos rápidos si tu necesidad ya está clara.
Comprender, aplicar, adaptar
Primero aclara la referencia que te falta. Después abre una guía útil. Al final, convierte todo en cantidades concretas con la calculadora.
Paso 1
Empieza por carbohidratos, hidratación o sodio antes de pensar en recetas, geles o bidones.
Ver referencias clavePaso 2
Usa una guía por deporte o una guía base para no mezclar diez consejos sueltos.
Ver un ejemploPaso 3
Convierte la idea en carbohidratos por hora, sodio, bidones, geles y logística que puedas probar.
Crear mi planEjemplos concretos
Me falta energía al final
Hace calor y se me desordena el plan
Preparo un maratón
Entrar por tu necesidad
Elige la ruta más corta hacia la siguiente decisión útil. No necesitas leerlo todo.
Referencia
Úsalo si no sabes todavía cuánto apuntar por hora o si primero te falla el agua, el sodio o los carbohidratos.
Ver referencias útilesBase / plan
Empieza con una guía sencilla que puedas probar esta semana antes de ajustar detalles.
Abrir una base prácticaGuía por deporte
Abre la guía de tu deporte cuando la duda principal sea cómo ejecutar el plan en carrera.
Ver guías por deporteProblema
Corrige el punto que más se rompe antes de rehacer todo tu plan desde cero.
Corregir mi baseAbrir primero
Si no sabes por dónde empezar, abre estas cuatro páginas y después pasa a la calculadora.
Objetivo
Elige un rango realista para la sesión antes de pensar en bidones densos o soluciones agresivas.
Ver objetivos de carbohidratosDespués, llévalo a una guía prácticaHidratación
Aclara cuánto beber, cómo ajustar con calor y cómo evitar correcciones tardías que rompen el plan.
Ver cómo ajustar la hidrataciónDespués, revisa el sodio por horaObjetivo
Relaciona sodio, bebida y calor sin improvisar con cápsulas o hábitos poco claros.
Ver objetivos de sodioDespués, ajusta el plan en la calculadoraBase
Entiende qué cambia de verdad el plan: duración, calor, tolerancia digestiva y cómo aplicarlo.
Abrir la base de nutriciónDespués, elige una guía por deporteBases y planes útiles
No necesitas un plan perfecto. Necesitas una base sencilla, ensayable y fácil de ajustar.
Guía
La mejor base si quieres ver cómo encajan carbohidratos, sodio e hidratación antes de personalizar.
Abrir guía generalDespués, crear mi planCarrera
Úsala si quieres un ejemplo concreto de desayuno, primer gel, agua y ritmo de ingesta para el día de la carrera.
Abrir estrategia de maratónDespués, pasar a la calculadoraCarrera
Te ayuda a ordenar desnivel, avituallamientos y decisiones cuando el contexto cambia mucho.
Abrir estrategia de trailDespués, revisar hidratación y sodioAjuste
Si el estómago es el límite, simplifica primero el plan antes de intentar subir las cantidades.
Volver a una base simpleDespués, rearmar el planTutoriales DIY
Las imágenes sirven como guía visual para la preparación física: pesar, verter, humedecer, agitar y comprobar la textura.
Objetivo: obtener un gel fluido, fácil de tragar y sin grumos.
Coloca el flask vacío sobre la báscula, ponla a cero y coloca el embudo. Deja los sobres abiertos al lado para verter sin interrupciones.
Puntos clave
Consejo
Si la boca es estrecha, sujeta el embudo con una mano y vierte despacio con la otra.
Objetivo: disolver toda la mezcla y mantener una bebida fácil de tomar.
Coloca el bidón vacío sobre la báscula o mide las dosis, luego añade 20 g de maltodextrina y 10 g de fructosa. El bidón debe estar limpio, seco y estable.
Puntos clave
Consejo
Un embudo ancho ayuda a que el polvo no se quede pegado en los bordes.
Material básico
Báscula precisa, embudo, flask blando, bidón limpio, cuchara, agua templada, sal fina y polvos de carbohidratos.
Acceso secundario
Cuando ya tengas una base clara, estas páginas te ayudan a profundizar sin salir del recorrido principal.
Abre la parte más conceptual si quieres entender por qué cambian tus objetivos.
Ver la baseAquí tienes la guía general, la hidratación y los artículos específicos por disciplina para profundizar sin perder el hilo.
Abrir el blogCuando la idea ya está clara, conviértela en cantidades, tomas y logística.
Crear mi planLa calculadora te ayuda a pasar de referencias generales a carbohidratos por hora, sodio, bidones y geles que sí puedes ensayar.
