DYF nutricion endurance
Calculadora simple: carbohidratos, sodio, cafeina y reparto DIY
Introduces el contexto, la calculadora propone un objetivo por hora y luego lo reparte entre bidones y gels caseros.
1. Parametros
2. Resultados inmediatos
Carbohidratos / hora
50 g
Carbohidratos totales
150 g
Sodio / hora
600 mg
Sodio total
1800 mg
Cafeina
Desactivada
3. Reparto bidones / gels
Los gels se dimensionan primero segun su volumen, con una relacion de 0,6 g de carbohidratos por 1 mL de agua. Despues los bidones se limitan a una zona de confort de unas 80 g/L y 1000 mg/L. Si el objetivo no cabe, la calculadora recomienda anadir un bidon o un gel.
Por bidon
2 x40 g de carbohidratos
500 mg de sodio
Receta de bebida
Envase: 500 mLAnadir
Malto: 26,7 g
Fructosa: 13,3 g
Sal: 1,27 g
Agua: hasta 500 mL
Resultado
Carbohidratos
40 g
Sodio
500 mg
Por gel casero
2 x18,8 g de carbohidratos
150 mg de sodio
Desactivada
Receta de gel
Envase: 60 mLAnadir
Malto: 12,5 g
Fructosa: 6,3 g
Sal: 0,38 g
Agua: 31,3 mL
Resultado
Carbohidratos
18,8 g
Volumen final
60 mL
4. Plan simple sobre el terreno
Lectura rapida para saber cuando tomar gels, terminar bidones y colocar la cafeina.
Ritmo base: 50 g de carbohidratos + 600 mg de sodio por hora.
Gels: aproximadamente 1 gel cada 90 min. Cada gel apunta a 18,8 g de carbohidratos y 150 mg de sodio.
Bidones: aproximadamente 0,7 bidon/h, o 1 bidon cada 90 min. Cada bidon apunta a 40 g de carbohidratos y 500 mg de sodio. Concentracion: 80 g/L y 1000 mg/L.
Cafeina: desactivada. Empieza con un plan neutro si quieres un primer test mas simple.
Por que estos valores?
La recomendacion combina una base de intensidad, un factor segun el deporte, una franja de sodio ligada a la temperatura y una comprobacion del ratio agua/carbohidratos en los gels.
- Base de intensidad: Moderada -> 40-60 g/h
- Factor deporte: Ciclismo -> x1
- Franja sodio temperatura: 18 C -> 500-700 mg/h
- Capacidad del gel: 60 mL -> 18,8 g max por gel a 0,6 g de carbohidratos por mL de agua
- Reparto del sodio: 301 mg en gels + 1000 mg en bidones
- Tamano del bidon: 500 mL -> 40 g de referencia por bidon a 80 g/L
Puntos de vigilancia
Con los recipientes actuales, el objetivo se limita a 117.6 g de carbohidratos (80 g via bidones + 37.6 g via gels). Faltan 32.4 g para alcanzar el objetivo sin concentrar demasiado la bebida. Anade un bidon o un gel, o aumenta su volumen.
Los gels alcanzan un limite practico de sodio, asi que el exceso se queda en los bidones.
Con los recipientes actuales, el objetivo se limita a 1301 mg de sodio (1000 mg via bidones + 301 mg via gels). Faltan 499 mg para alcanzar el objetivo sin sobrecargar los recipientes. Anade un bidon o un gel, o aumenta su volumen.
Estimaciones basadas en ACSM, ISSN y consensos internacionales sobre nutricion de endurance.
Herramienta educativa. Las necesidades nutricionales pueden variar entre personas.