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Apprendre la nutrition d’endurance : choisir son parcours

Choisis la bonne porte d’entrée avant de lire : comprendre les bases, préparer le DIY, choisir un sport, approfondir dans le blog ou passer au calculateur.

Choisir mon parcours Ouvrir le calculateur

Sommaire

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Va directement vers la bonne zone du hub, ou utilise les raccourcis si ton besoin est déjà précis.

Raccourcis utiles

Glucides / h Hydratation / h Sodium / h Marathon Trail Produits Calculateur

Comprendre, appliquer, adapter

Le système DYF en 3 étapes

Commence par un repère utile, ouvre ensuite une base concrète ou un guide sport, puis personnalise dans le calculateur.

Étape 1

Comprendre un repère

Poser un repère utile en glucides, hydratation ou sodium avant de choisir les formats.

Voir les repères

Étape 2

Choisir un point de départ concret

Partir d'une base simple ou d'un guide sport plutôt que d'improviser son ravitaillement.

Voir un exemple concret

Étape 3

Personnaliser dans DYF

Transformer la logique en quantités, prises et logistique adaptables à ton contexte.

Passer au calculateur

Exemples concrets

Je manque d’énergie

Repère glucidesAjuster le ratioCalculateur

Je crampe

Repère sodiumVérifier la sudationCalculateur

Je prépare un marathon

Guide marathonPlan marathonCalculateur

Entrer par ton besoin

Choisis ton parcours

Pars de ton besoin réel. Chaque parcours garde une sortie claire vers les repères utiles, les guides sport ou le calculateur.

Base

Je débute

Commence par comprendre les bases avant de choisir un plan ou un produit.

Voir les bases

Sport

Je prépare une course

Choisis ton contexte sport, puis affine avec les bons repères et le calculateur.

Choisir mon sport

Problème

J’ai un problème

Pars du symptôme avant de changer toute ta stratégie nutrition.

Identifier la cause

DIY

Je prépare ma nutrition DIY

Transforme les objectifs en bidons, gels, flasques, ingrédients et logistique.

Préparer mon setup DIY

Bases

Les bases

Les contenus à ouvrir en premier pour cadrer glucides, hydratation, sodium, digestion et compréhension générale.

Base

Nutrition endurance

Le socle scientifique pour comprendre glucides, hydratation, sodium, digestion et contexte.

Lire la base Puis choisir un repère horaire

Base

Glucides

Fixer une cible réaliste en g/h avant de choisir gels, boisson ou produits.

Comprendre les glucides Suite logique : ratio glucose/fructose

Base

Hydratation

Sortir du flou entre sous-hydratation, surcorrection, chaleur et volume buvable.

Fixer le volume Suite logique : taux de sudation

Base

Sodium

Relier concentration, volume bu, chaleur et charge horaire sans surdoser au hasard.

Voir le sodium Suite logique : ajuster selon la chaleur et la boisson

Base

Digestion

Revenir à une base plus tolérable quand l'estomac limite le plan.

Comprendre la digestion Puis reconstruire un plan prudent

Avancé

Guide ultime

La stratégie complète pour relier bases, sport, guides pratiques et calculateur.

Ouvrir le guide Puis personnaliser dans DYF

Sport

Par sport

Ouvre un guide adapté à ta discipline, puis affine avec glucides, hydratation, sodium et calculateur.

Ouvrir le hub sport

Marathon Trail Vélo Triathlon Ultra Autonomie / trekking

Problèmes

Problèmes fréquents

Pars du symptôme, puis reviens au bon repère avant de modifier tout le plan.

Problème

Crampes

Vérifier d'abord sodium, volume bu, chaleur et régularité plutôt que changer tous les produits.

Vérifier le sodium Puis contrôler la sudation

Problème

Troubles digestifs

Simplifier densité, timing et quantité avant de chercher une solution plus agressive.

Revenir à la digestion Puis tester une base DIY simple

Problème

Coup de mou

Relire la cible glucidique, la fréquence des prises et le plan B en fin d'effort.

Revoir les glucides Puis ajuster le ratio si besoin

Problème

Chaleur

Adapter volume, sodium et concentration de boisson sans rendre le plan imbuvable.

Adapter à la chaleur Puis relire le sodium/h

Problème

Déshydratation

Fixer un volume réaliste, le comparer à la sudation et éviter les corrections tardives.

Fixer le volume Puis mesurer la sudation

Problème

Erreurs de ravitaillement

Faire une checklist simple avant course : cible, formats, timing, secours et test terrain.

Ouvrir la checklist Puis convertir dans DYF

DIY

Guides pratiques DIY

Les contenus qui aident à transformer les repères en bidons, gels, flasques, ingrédients et choix produits.

DIY

Boisson d'effort maison

Choisir le rôle du bidon : hydratation, équilibre ou énergie plus dense.

Préparer une boisson Puis calculer les quantités

DIY

Gel maison

Relier maltodextrine, fructose, texture et tolérance en format flasque.

Voir le gel maison Puis choisir les ingrédients

DIY

Maltodextrine / fructose

Comprendre quand le ratio devient utile et comment l'utiliser sans compliquer trop tôt.

Comprendre le ratio Puis fixer la cible glucides

DIY

Sodium

Relier mg/L, mg/h, volume bu et sel ajouté dans une boisson praticable.

Dosage sodium Puis vérifier la sudation

DIY

Préparation flasque

Passer d'une cible horaire à un format transportable et testable à l'entraînement.

Voir les guides Puis choisir les contenants

Calculateur

Calculateur et produits

Convertir le plan en quantités, puis ouvrir les catégories produit utiles.

Calculer mon plan Puis préparer les produits

Tutoriels DIY

Faire tes mélanges maison, étape par étape

Les images servent de repère visuel pour préparer physiquement un gel ou un bidon: peser, verser, mouiller, secouer, puis vérifier la texture.

Gels (étapes)

Objectif: obtenir un gel fluide, facile à avaler, sans grumeaux.

Étape 1/4

Préparation d'une flasque de gel maison sur une balance avec entonnoir

Prépare la flasque sur la balance

Pose la flasque vide sur la balance, remets à zéro, puis installe l'entonnoir avant d'ouvrir les ingrédients. Prépare ton espace pour pouvoir enchaîner les gestes sans interruption au moment de verser.

Repères pratiques

Flasque propre, sèche et bien stable au départ.
Entonnoir déjà en place avant de commencer à verser.

Astuce

Si le col est étroit, tiens l'entonnoir d'une main et verse lentement de l'autre.

Bidons (étapes)

Objectif: dissoudre toute la poudre et garder une boisson agréable à boire.

Étape 1/3

Versement des poudres dans un bidon vide pour préparer une boisson maison

Charge le bidon à sec

Pose le bidon vide bien droit, prépare les ingrédients à portée de main, puis verse les poudres à sec dans le contenant. L'idée est de commencer proprement pour garder un fond net et éviter les paquets collés dès le départ.

Repères pratiques

Bidon propre, sec et stable avant le premier versement.
Les bords doivent rester propres pendant le remplissage.

Astuce

Un entonnoir large évite que la poudre reste coincée sur les bords.

Matériel de base

Balance précise, entonnoir, flasque souple, bidon propre, cuillère, eau tiède, sel fin et poudres glucidiques.

Ouvrir le guide DIY complet Voir les produits

Bibliothèque

Tous les contenus

Tous les contenus existants restent accessibles. Ils sont classés par rôle pour éviter de mélanger bases, sport, problèmes, DIY et approfondissements.