Hub apprendre

Apprendre la nutrition d’endurance sans te disperser

Choisis d’abord ton besoin : comprendre un repère, ouvrir une base utile, préparer une course ou corriger un problème.

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Sommaire

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Va directement vers la bonne zone du hub, ou utilise les raccourcis si ton besoin est déjà précis.

Raccourcis utiles

Glucides / h Hydratation / h Sodium / h Marathon Trail Produits Calculateur

Comprendre, appliquer, adapter

Le système DYF en 3 étapes

Commence par un repère utile, ouvre ensuite une base concrète ou un guide sport, puis personnalise dans le calculateur.

Étape 1

Comprendre un repère

Poser un repère utile en glucides, hydratation ou sodium avant de choisir les formats.

Voir les repères

Étape 2

Choisir un point de départ concret

Partir d'une base simple ou d'un guide sport plutôt que d'improviser son ravitaillement.

Voir un exemple concret

Étape 3

Personnaliser dans DYF

Transformer la logique en quantités, prises et logistique adaptables à ton contexte.

Passer au calculateur

Exemples concrets

Je manque d’énergie

Repère glucidesAjuster le ratioCalculateur

Je crampe

Repère sodiumVérifier la sudationCalculateur

Je prépare un marathon

Guide marathonPlan marathonCalculateur

Entrer par ton besoin

Par où commencer

Choisis ton point d’entrée. Tu n’as pas besoin de tout lire pour avancer.

Repère

Je cherche un repère

Pars d’un repère clair si tu ne sais pas encore quoi viser par heure.

Voir les repères utiles

Base / plan

Je veux une base pratique

Pars d’une base simple ou d’un plan déjà structuré avant d’ajuster les détails.

Voir des bases et plans

Guide sport

Je prépare une course

Choisis un guide sport, puis affine avec les bons repères et, si besoin, un plan dédié.

Trouver mon cas sport

Problème

J’ai un problème en effort

Pars du symptôme, puis ouvre le bon repère avant de modifier tout ton plan.

Voir les pistes de correction

À ouvrir en premier

Repères essentiels

Les trois repères à ouvrir d'abord pour cadrer un plan utile sans te disperser.

Repère

Combien de glucides par heure

Problème résolu : éviter le sous-apport ou l’objectif trop ambitieux dès le départ.

Comprendre la cible

Repère

Combien boire par heure

Problème résolu : sortir du flou entre sous-hydratation, surcorrection et boisson incohérente.

Fixer un volume utile Suite logique : vérifier la sudation

Repère

Combien de sodium par heure

Problème résolu : relier concentration, volume bu et charge horaire sans surdoser au hasard.

Voir le repère sodium Suite logique : ajuster selon la chaleur et la boisson

Bases et plans utiles

Des points de départ concrets pour passer plus vite de la lecture à l'action.

Base

Base 60 g/h

Le point de départ le plus robuste pour beaucoup d'efforts longs avant de vouloir aller plus haut.

Partir de cette base Puis personnaliser dans DYF

Base

Sodium selon sudation

Le plan utile quand tu veux relier pertes hydriques, concentration de boisson et exécution.

Ajuster ma base sodium Puis affiner le sodium/h

Plan

Plan marathon

La meilleure porte d’entrée si tu veux un cadre directement applicable au jour J.

Ouvrir ce plan Puis convertir dans DYF

Base

Base plus digeste

Quand la digestion devient fragile, il faut d’abord simplifier avant d’essayer d’ajouter plus.

Revenir à une base plus simple Puis tester un plan prudent

Tutoriels DIY

Faire tes mélanges maison, étape par étape

Les images servent de repère visuel pour préparer physiquement un gel ou un bidon: peser, verser, mouiller, secouer, puis vérifier la texture.

Gels (étapes)

Objectif: obtenir un gel fluide, facile à avaler, sans grumeaux.

Étape 1/4

Préparation d'une flasque de gel maison sur une balance avec entonnoir

Prépare la flasque sur la balance

Pose la flasque vide sur la balance, remets à zéro, puis installe l'entonnoir avant d'ouvrir les ingrédients. Prépare ton espace pour pouvoir enchaîner les gestes sans interruption au moment de verser.

Repères pratiques

Flasque propre, sèche et bien stable au départ.
Entonnoir déjà en place avant de commencer à verser.

Astuce

Si le col est étroit, tiens l'entonnoir d'une main et verse lentement de l'autre.

Bidons (étapes)

Objectif: dissoudre toute la poudre et garder une boisson agréable à boire.

Étape 1/3

Versement des poudres dans un bidon vide pour préparer une boisson maison

Charge le bidon à sec

Pose le bidon vide bien droit, prépare les ingrédients à portée de main, puis verse les poudres à sec dans le contenant. L'idée est de commencer proprement pour garder un fond net et éviter les paquets collés dès le départ.

Repères pratiques