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DYF nutrition endurance

Calculette nutrition endurance gratuite

Outil gratuit pour calculer glucides, sodium, cafeine et hydratation, puis repartir ton plan entre gourdes et gels DIY.

1. Parametres
2. Resultats immediats
Glucides / heure
50 g
Total glucides
150 g
Sodium / heure
600 mg
Total sodium
1 800 mg
Cafeine
Desactivee
3. Repartition gourdes / gels
Les gels sont d'abord calibres selon leur contenance, avec un ratio de 0,6 g de glucides pour 1 mL d'eau. Les gourdes restent ensuite plafonnees a leur seuil confort d'environ 80 g/L et 1000 mg/L. Si la cible ne rentre pas, la calculette conseille d'ajouter une gourde ou un gel.

Par gourde

2 x

40 g de glucides

500 mg de sodium

Recette boisson

Contenant: 500 mL

A mettre dedans

Malto: 26,7 g

Fructose: 13,3 g

Sel: 1,27 g

Eau: jusqu'a 500 mL

Resultat

Glucides

40 g

Sodium

500 mg

Par gel maison

2 x

18,8 g de glucides

150 mg de sodium

Desactivee

Recette gel

Contenant: 60 mL

A mettre dedans

Malto: 12,5 g

Fructose: 6,3 g

Sel: 0,38 g

Eau: 31,3 mL

Resultat

Glucides

18,8 g

Volume final

60 mL

4. Plan terrain simple
Lecture rapide pour savoir quand prendre les gels, finir les gourdes et placer la cafeine.
Base horaire: 50 g glucides + 600 mg sodium par heure.
Gels: environ 1 gel toutes les 90 min. Chaque gel vise 18,8 g glucides et 150 mg sodium.
Gourdes: environ 0,7 gourde/h, soit 1 gourde toutes les 90 min. Chaque gourde vise 40 g glucides et 500 mg sodium. Concentration: 80 g/L et 1 000 mg/L.
Cafeine: desactivee. Garde un plan neutre pour un premier test terrain plus simple.
Pourquoi ces valeurs ?
La recommendation combine une base d'intensite, un facteur sport, une plage sodium liee a la temperature et une verification du ratio eau/glucides des gels.
  • Base intensite: Moderee -> 40-60 g/h
  • Facteur sport: Cyclisme -> x1
  • Plage sodium temperature: 18 C -> 500-700 mg/h
  • Capacite gel: 60 mL -> 18,8 g max/gel a 0,6 g de glucides par mL d'eau
  • Repartition sodium: 301 mg gels + 1 000 mg gourdes
  • Taille gourde: 500 mL -> 40 g repere/gourde a 80 g/L
Points de vigilance
Avec les contenants actuels, la cible se limite a 117.6 g de glucides (80 g via les gourdes + 37.6 g via les gels). Il manque 32.4 g pour atteindre la cible sans surconcentrer la boisson. Ajoutez une gourde ou un gel, ou augmentez leur volume.
Les gels atteignent une limite pratique en sodium: le surplus reste dans les gourdes.
Avec les contenants actuels, la cible se limite a 1301 mg de sodium (1000 mg via les gourdes + 301 mg via les gels). Il manque 499 mg pour atteindre la cible sans surcharger les contenants. Ajoutez une gourde ou un gel, ou augmentez leur volume.

Estimations basees sur les recommandations ACSM, ISSN et consensus international en nutrition d'endurance.

Outil educatif. Les besoins nutritionnels peuvent varier selon les individus.