Calcula tu tasa de sudoración de resistencia
Calcular la tasa de sudoración proporciona una base concreta para ajustar la hidratación y el sodio en función de sesiones reales, no de estimaciones teóricas.
Contenido del artículo
En la práctica
Estimar la tasa de sudoración
Estimación en L/h = (masa antes − masa después + bebida consumida − orina) ÷ duración. Masas en kg, líquidos en litros y tiempo en horas. Ejemplo: (70 − 69,4 + 0,5 − 0,1) ÷ 1 = 1 L/h. No es una instrucción de beber 1 L/h.
- Usa la misma báscula, sécate y pésate sin ropa mojada. Mide bebida real y orina. Anota duración, temperatura e intensidad y repite en distintas condiciones. Alimentos, pérdidas respiratorias y error de báscula limitan la precisión, sobre todo en salidas largas.
Puntos clave
Punto 1
La tasa de sudoración se mide en la sesión objetivo, no en teoría.
Punto 2
El resultado orienta el volumen de líquido por hora.
Punto 3
Luego se debe ajustar el plan de sodio a este volumen.
Punto 4
Las condiciones climáticas cambian las necesidades, por lo que hay que volver a medir.
Conceptos clave
Definiciones breves para los términos que aparecen en esta guía.
g/h
Gramos de carbohidratos por hora, sumando todas las fuentes.
mg/L
Miligramos por litro; aquí, concentración de sodio en una bebida.
mg/h
Miligramos por hora; aquí, sodio de todas las fuentes.
Sodio
Un electrolito; distingue la masa de sodio de la masa de sal en las etiquetas.
Tolerancia digestiva
Capacidad de tolerar una toma sin molestias digestivas importantes.
1) Protocolo de medición
Pesar antes y después de una sesión representativa, medir lo que se bebió y luego estimar la pérdida neta.
El objetivo es una estimación operativa, no una precisión de laboratorio.
2) Interpretar sin sobrereactividad
Una sola medida no es suficiente. Repetir en diferentes condiciones ayuda a establecer un rango útil.
El plan debe seguir siendo progresivo: ajustar el volumen y luego comprobar la tolerancia digestiva.
3) Aplicacion a la estrategia
La tasa de sudoración se utiliza para regular la hidratación por hora y luego para calibrar los mg/L y mg/h de sodio.
La calculadora DYF facilita la conversión en recomendaciones prácticas por hora.
FAQ
¿Cuantas medidas se deben realizar?
Al menos varias sesiones en diferentes contextos (temperatura, intensidad, duración).
¿Deberiamos aspirar a una compensación de agua exactamente del 100%?
No necesariamente. El objetivo es evitar desviaciones extremas y mantener la ejecución.
¿La tasa de sudoración es estable durante todo el ano?
No, varía según el calor, la forma y el tipo de esfuerzo.
¿Cómo relacionar esta tasa con el sodio?
Definiendo una concentración de mg/L y luego convirtiéndola según la cantidad que bebes por hora.
Referencias
- EFSA - Dietary reference values for water (2010)
Población general, ingesta diaria: no establece un objetivo horario de ejercicio.
- EFSA - Dietary reference values for sodium (2019)
Población general, ingesta diaria: no establece un objetivo horario de ejercicio.
- Review - Exercise-associated hyponatremia prevention (2022)
Revisión de hiponatremia por ejercicio; no justifica añadir sodio automáticamente ante náuseas.
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