Nutrición para senderismo y trekking de larga distancia
El senderismo de larga distancia es menos intenso que una carrera, pero la duración y la logística hacen imprescindible una estrategia nutricional.
Contenido del artículo
En la práctica
Trekking: separar alimento seco y agua transportada
Ejemplo de jornada con 6 h de marcha: tres tentempiés de 40 g de carbohidratos y un almuerzo de 80 g suman 200 g. La masa depende de la composición: con 60 g de carbohidratos por 100 g, hacen falta unos 333 g de alimento. El cálculo no cubre toda la energía del día.
| Etapa | Cálculo del ejemplo | Ejecución |
|---|---|---|
| Alimentos | 200 ÷ 0,60 ≈ 333 g | Añadir envases, otros nutrientes y comidas fuera de la marcha |
| Agua de un tramo | 3 h × 0,5 L/h = 1,5 L ≈ 1,5 kg | Hipótesis; confirmar potabilidad y acceso antes de contar con una fuente |
| Autonomía | Siguiente punto fiable + margen | Un arroyo en el mapa no garantiza agua utilizable |
Puntos clave
Punto 1
Divida su ingesta para mantener la energía durante un periodo prolongado.
Punto 2
Planificar el agua según los puntos de acceso reales.
Punto 3
Adaptar el sodio y el volumen a las condiciones termicas.
Punto 4
Cinete a formatos simples y fáciles de llevar.
Conceptos clave
Definiciones breves para los términos que aparecen en esta guía.
Sodio
Un electrolito; distingue la masa de sodio de la masa de sal en las etiquetas.
1) Dividir para mantener la duración
Durante el trekking, los largos periodos sin aportes degradan la disponibilidad de energía. La división regular limita estas caídas.
El plan debe ser lo suficientemente simple como para seguir siendo ejecutable en funcionamiento.
2) Hidratación segura y sodio
La principal limitación es el acceso intermitente al agua. Se deben estimar las necesidades entre puntos de suministro.
El sodio debe permanecer proporcional al volumen de agua y al clima del campo.
3) Organización logística práctica
La preparación de porciones medidas previamente por franja horaria facilita la ejecución y reduce los errores.
Un margen de seguridad sigue siendo esencial en caso de retraso o cambio de itinerario.
FAQ
¿Es necesario tener un plan tan estricto como para un maratón?
El nivel de precisión puede ser más flexible, pero la coherencia sigue siendo esencial.
¿Son obligatorios los geles?
No, una mezcla adaptada al confort digestivo suele ser más sostenible.
¿Cómo afrontar un día más caluroso de lo esperado?
Aumente gradualmente el volumen, controle el sodio y mantenga las dosis en fracciones.
¿Qué prioridad primero?
Asegure el agua disponible y luego organice la ingesta de energía en torno a esta limitación.
Referencias
- EFSA - Dietary reference values for water (2010)
Población general, ingesta diaria: no establece un objetivo horario de ejercicio.
- EFSA - Dietary reference values for sodium (2019)
Población general, ingesta diaria: no establece un objetivo horario de ejercicio.
- ACSM/AND/DC - Nutrition and Athletic Performance (2016)
Posición general de nutrición deportiva que debe individualizarse; no valida la calculadora.
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